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【健康有约】40岁的人70岁的膝!你还在这样做运动?护膝动作快学起来

文章来源: 浏览数:59 次 发布时间:2018/09/10                      

有约君说

不到40岁的人,膝关节的年龄却已经70“高寿”?这么坑的事,很可能是因为年轻的时候“太挥霍”,运动时一点小伤没处理好。


日前,中山大学附属第三医院运动医学科主任、关节外科副主任李智勇教授和关节外科创伤骨科主治医师陈郁鲜博士共同做客广州日报健康有约名医大讲堂微课,为粉丝详解各种关节运动损伤问题。[想看微课回顾点这里] 其中,膝关节的损伤和退化再次成为粉丝关注的热点。


点这里看四分钟精华片段



关节手术迎高峰期 

膝关节损伤最多


七八月份是传统的关节手术高峰期。李智勇介绍,在过去两个月的众多关节手术中,以膝关节运动损伤较为多见,其中又以韧带损伤和半月板磨损最多。而这两种构造恰恰是保护关节、缓冲受力的“两大屏障”。


青少年中,因参与频繁弹跳、急停急转的足球、篮球等强对抗性运动而导致的膝关节急性损伤为主。比如篮球,起跳落地时踩到别人脚面最容易导致韧带损伤;足球运动中大量的扭转动作则频频引发半月板损伤。


中年老人喜爱的慢跑、爬山、乒乓球等运动,则往往容易出现慢性关节劳损。


这两类关节损伤看似机理不同,却有一定联系。比如有些人在对抗性运动中急性受伤,往往会转向非对抗类运动,但没有处理好的旧伤却会成为关节加速退化的诱因。


膝盖受伤

可先观察两至三周


李智勇介绍,临床上膝关节最常见的是韧带损伤,往往是先有急性损伤,运动时某些动作不到位或身体碰撞之后,发现膝盖肿了,即时做冰敷等处理,一两个星期之后消肿了,却发现走路不稳、控制感差了很多,起跳无力,这就显示膝关节韧带可能损伤较重。但很多人觉得不影响生活,拖着不去就诊,其实这已然是膝关提前“老年化”的第一步。



“其实先观察两三周是没错的,有一些韧带损伤在急性期可以自我修复。但如果韧带完全断裂,无法修复,就需要手术重建了。”


除了影像辅助诊断,有经验的关节科医生能够通过专业的查体手法,比如“抽屉试验”、“拉克曼试验”等等,来判断韧带是否损伤以及损伤的程度。


李智勇建议,膝盖受伤,即时处理后可静观两至三周,再由专科医生检查评估损伤程度,决定保守治疗还是手术重建。没有了韧带的缓冲,会导致上下关节磨合加重,从而加速膝关节老化,骨性关节炎早期出现。“门诊上有些患者两三年、五六年才就诊,这时候膝关节已经很松了。“李智勇说。


伤了半月板 

别想“能拖就拖”


韧带损伤也经常合并不同程度的半月板损伤,韧带修复也可以保护半月板。


陈郁鲜介绍,半月板是大腿骨和小腿骨之间,膝关节结构中用于缓冲压力、保持稳定对接的两块“软骨垫”,它可以维护关节面的平衡,是膝关节的重要构造,也是韧带之外,关节缓冲的第二道“屏障”。40岁的人为什么会有70岁的关节?很多问题就在于半月板无法再发挥作用了。


运动中,如果热身不足、技术要领掌握不到位,半月板首当其冲地会受到损伤。


如果半月板受伤了,是否需要手术?很多人听到要在膝盖“动刀”就害怕,总想“拖拖看”,这是一个误区。医生表示,半月板受伤的早期(急性期),主张保守治疗;如果损伤导致半月板移位、卡住关节,造成关节无法自如伸曲活动,那就需要进行急性手术;经过一段时间观察,医生判断半月板损伤达到3度以上,也建议尽快手术修复。

 

有没有一种运动

  有利于膝关节保养?  


李智勇说,门诊中很多老年病人关节痛,都是长年磨损,最急切想要解决疼痛的问题。但医生的医嘱一般会从预防再损伤入手:减少爬楼梯、爬山,避免频繁下蹲,这些都是伤膝关节的动作。


陈郁鲜也介绍,公园散步、健步走、游泳等都是对膝关节比较友好的运动。运动时,也可以使用膝关节辅助支具来减缓疼痛酸胀等症状。

这几个动作

  可以锻炼膝盖肌群力量  


相对年轻的人群可能会觉得散步之类的运动不够过瘾。陈郁鲜说,想要在那些强对抗高负荷的运动过程中最大程度保护关节,就要提前加强各大核心肌肉群的力量锻炼。肌肉有力量,就是保护关节、减少损耗的最有效措施。


具体到膝关节,可以进行直腿抬高、靠墙静蹲、平板支撑等大众化的锻炼来加强肌肉的力量。这些动作在维持肌肉收缩的前提下,坚持的时间越长,对肌肉的锻炼效果越好。


动作要领


1. 直腿抬高

仰卧在床上(地面),屈曲一条腿的髋膝关节,且将脚掌踩平。另一腿膝关节伸直,收缩股四头肌,然后抬起大腿直至髋关节屈曲45°,整个过程保持膝关节伸直,维持此姿势10秒后放下。腿交换重复动作。重复多次后可逐渐尝试将髋关节只抬高角度30°,甚至只抬高15°。



2.靠墙静蹲。背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体呈现下蹲姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。



3.平板支撑俯卧 双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。



关节受伤,恢复后还能重复致伤动作吗?

关节伤愈以后,还能再从事致伤的运动/活动、重复致伤的动作吗?专家表示,如果能够恢复如初,当然是关节科医生的“终极追求”,但现实往往没有那么“丰满”。是否能有限度地“复出”,最终要由医生进行评估。


对于一般人群来说,从保护关节的角度出发,医生会建议避开致伤动作。比如长跑导致劳损,最好尽量避免再跑,也可考虑运动“降级”,比如减少运动的强度、密度,由跑改为“走”。


如果一定要“复出”,什么时候合适?这也得听医生的。充分配合治疗、给关节创造休养生息的条件,不要稍有好转就“重蹈覆辙”,否则药效再明显,手术再完美,也解救不了你的关节。

医学指导/中山大学附属第三医院运动医学科主任、关节外科副主任李智勇教授、关节外科创伤骨科主治医师陈郁鲜博士

文/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员周晋安

视频剪辑 /实习生许钰敏

图/广州日报全媒体记者 李津、@视觉中国、部分图片来自网络

编辑:吴婉虹


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